Leyla GÜL/ Nisan 3, 2020/ Anne ve Çocuk, Genel, Kadın, Sağlık, yaşam, Yemek

saglikli_beslenme_hamilelik_diyeti

HAMİLELİKTE ÇOK DEĞİL SAĞLIKLI BESLENMEK

Hamilelikte çok fazla yemek yemek gerekir mi?

Hamile olduğunuzu öğrendiğiniz andan itibaren sofralarda duyacağınız ‘Senin yemen gerek, ne de olsa artık can taşıyorsun!’ gibi cümlelerin sayısı gittikçe artar. Bu cümle her ne kadar doğru olsa da eksiktir. Bir anne adayı olarak hangi miktarda hangi besin grubuna ait gıdaları tükettiğiniz veya neleri tüketmemeniz gerektiğini bilmeniz bebeğinizin gelişimi açısından oldukça önemlidir. Dolayısıyla doğru cümle ‘Senin bilinçli yemen gerek, ne de olsa artık can taşıyorsun!’ olacaktır. Hamilelik boyunca bilinçli bir şekilde gıda tüketimi hem bebek için hem de sizin için oluşabilecek birçok potansiyel problemi ortadan kaldıracaktır. 9 ay boyunca vücudunuzdan beslenecek olan bebeğinize iyi baktığınızı bilmenin rahatlığı yanında, kilo artışını da sağlıklı bir şekilde sağlamış olacaksınız.

Hamilelik sırasında yeterli kaloriyi almak için hangi besinlerin tüketilmesi gerekir?

Gebelik, yaklaşık 9 ay boyunca hem sizin hem de bebeğinizin vücudunun değişime uğradığını bariz bir şekilde gözlemleyebildiğiniz bir evredir. Sağlıklı bir gelişime giden yolda en önemli maddelerden biri ise sizin bu evrede yeterli enerjiyi, yani kaloriyi, vücudunuza almanızdır. Ancak dikkat! Kalori alımı, ‘kalori hesabıyla’ olmamalıdır. Bebeğinizin ihtiyacı olan protein, yağ, mineral ve vitaminleri içeren, doğal içeriğe sahip olan 300 kalorilik bir gıda alımı ile bir kase cipsten aldığınız 300 kalori aynı değildir. Bu gibi işlenmiş, zararlı gıdaların sürekli vücuda alımı hem sizin hem de bebeğinizin bedeninde olumsuz etki yaratacaktır. Kalori konusunda yapılacak bir diğer akıllıca hareket ise kalorisi çok yüksek olmayan ama besin değeri yüksek olan gıdaları tüketmek olacaktır. 1 gram yağ 1 gram proteinin yaklaşık 2 katı kadar kaloriye sahiptir. Ayrıca bebeğinizin hücrelerinin çoğu proteinden oluştuğu için, sizin sayenizde aldığı protein, onun gelişiminde büyük rol oynar. Her gün doğru miktarda süt ve süt ürünleri tüketimine dikkat etmeli, haftada minimum 2 gün kırmızı et (çiğ veya az pişmiş olmasından kaçınılmalıdır) tüketimi sağlanmalıdır. Bunun yanında sadece kalori hesabı yapıp vücudumuza sağlıklı olan yağlardan kaçınmak çok yanlış bir hareket olacaktır. Bol zeytinyağlı bir akdeniz salatası, ceviz, badem gibi besinlerle vücudunuza alacağınız yağ sağlıklı bir gelişimin olmazsa olmazıdır.

Karbonhidrat tüketiminden kaçınmak hamilelik sırasında doğru bir davranış mıdır?

Sadece yağlardan değil, karbonhidratlardan da korkmamanız gerek! Karbonhidrat alımında da diğer besin gruplarında olduğu gibi besin değeri göz önünde bulundurulmalıdır. İşlenmiş gıdalar boş kalori diyebileceğimiz, bebeğinizin ve sizin gelişimine bir katkıda bulunmada yetersiz olan, sağlıklı kilo alımınızı zorlaştıran, kan şekeri seviyenizi ve kan basıncınızı dengesizleştirebilen ve metabolizmanızın desteklenmesinde yetersiz kalan gıdalardır. Kilo alımında suçu üzerine attığımız ve hemen hayatımızdan çıkarmaya çalıştığımız karbonhidrat grubu aslında sadece kek, pasta, beyaz ekmek ve pirinçten oluşmuyor. Yulaf ezmesi, esmer pirinç, mevsiminde tüketilen meyve ve sebzeler, genel olarak ‘karmaşık karbonhidratlar’ olarak adlandırabileceğimiz gıdalar yüksek oranda lif bulundurur ve doyurucu özellikte olduklarından kilo kontrolünde de etkileri vardır.

Hamilelik sürecinde tüketilmesi sakıncalı yiyecekler nelerdir?

Bu gibi sağlıklı yağ ve karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak yanlış olacağı gibi bazı besin maddelerini de tüketmemeniz önerilebilir. Salam, sucuk gibi işlenmiş etler, cıva oranı yüksek deniz ürünleri, çiğ (veya pastörize edilmemiş) süt ve süt ürünleri, çiğ veya az pişmiş et, tavuk, balık gibi ürünler, asitli içecekler, doktorunuzun onayını almadan içilen bitki çayları, yüksek şeker içerikli gıdalar, kızartmalar, kafein, alkol gibi maddeler bebeğinizin ve sizin sağlığınızı olumsuz bir şekilde etkileyecektir. Hamilelikte bu tip gıdalardan uzak durup bilinçli seçimler yapmak hem hayatınızı kolaylaştıracak hem de sizi ve bebeğinizi mutlu edecektir.

Bu yazı çocuk gelişim sitesi ÇocukluDünya iş birliği ile haZIRLANMIŞTIR

KAYNAK

Siz ve Bebeğiniz İçin En İyi Besinler

Gebelik beslenmenizde nelerin bulunması gerektiğinden emin değil misiniz? İşte sizin için bazı fikirler:

  •  Yumurta. Protein, D vitamini ve B12 ile dolu yumurta, gerçek bir besin deposudur, ayrıca hazırlaması da hızlı ve pratiktir. Çırpılmış ya da kızarmış tost ekmeği üzerinde haşlanmış olarak deneyebilirsiniz.
  •  Süt ürünleri. Yağsız süt, peynir ve yoğurt, lezzetli kalsiyum kaynaklarıdır. Günde birkaç kez süt içmeyi deneyin. Pastörize sütle yapılmış yoğurt ya da peyniri günlük beslenmenize dahil edin.
  •  Fındık fıstıklar. Yanınızda taşıyabileceğiniz, kolay kolay bozulmayan kuruyemişler ve fındık/fıstık/ceviz ezmeleri harika atıştırmalıklardır. Ayrıca mükemmel protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Badem, fıstık ve ceviz, kuruyemişler arasında iyi seçimlerdir.
  •  Meyve. İster taze ister dondurulmuş olsun, meyveler vitamin ve lif açısından zengindir, ayrıca kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Konserve meyve alacak olursanız, üzerindeki etiketi iyi okuyun; şurup değil, su içinde saklananları tercih edin.
  •  Demir zengini gıdalar. Hamileliğiniz sırasında enerjinizi yüksek tutmak ve anemiden uzak kalmak için bol bol demire ihtiyacınız olacak. Bol bol yağsız et, demir katkılı kahvaltılık gevrekler ve ıspanak alıp dolabınıza kaldırın. Özellikle dondurulmuş ıspanaklar hem ekonomik hem de pratiktir; makarna sosu hazırlarken deneyebilirsiniz.
Yemek hazırlayan hamile kadın

Belli bazı besinleri almak için ne yemek gerektiğini öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz.

Besin Ne kadarına ihtiyacım var? Besin kaynağı
Protein Her gün 60-71 gr ya da daha fazlası. Bir bardak süt ya da 30 gr kırmızı et, 10 gr protein içerir.
  •  Yağsız et
  •  Kümes hayvanları
  •  Balık
  •  Kuru bakliyat
  •  Kuruyemiş
  •  Yumurta
  •  Peynir
Kalsiyum Gebelikte önerilen günlük kalsiyum miktarı 1000 mg’dır (19 yaşından küçükseniz 1300 mg). Bir bardak süt, yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.
  •  Yeşil yapraklı sebzeler
  •  Portakal suyu
  •  Süt
  •  Yoğurt
  •  Peynir
Demir Hamileyken günde 27 mg demire ihtiyacınız olacak. Yarım bardak haşlanmış ıspanakta ve 100 gr yağsız dana bonfilede yaklaşık 3 mg demir bulunur.
  •  Balık
  •  Kümes hayvanları
  •  Tam tahıllı ekmekler ve kahvaltılık gevrekler
  •  Yeşil yapraklı sebzeler
  •  Baklagiller
  •  Kuruyemişler
  •  Yumurta
  •  Ciğer
  •  Kırmızı et
  •  Tofu
Folik asit Hamileyken her gün yaklaşık 0.6 mg folik aside ihtiyacınız olacak. İhtiyacınız olan tüm folik asidi gıda kaynaklarından almanız zor olabilir. Bu yüzden folik asit takviyesiyle ilgili olarak doktorunuza danışın.
  •  Yeşil yapraklı sebzeler
  •  Folik asit katkılı meyve suları
  •  Kuru bakliyat
  •  Folik asit katkılı kahvaltılık gevrekler
  •  Folik asitle zenginleştirilmiş ekmek ve makarnalar
  • Fındık fıstık

KAYNAK